摘要：臀桥被称为臀部锻炼中的经典动作，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。②吸气，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放臀部、腰部至还原。
2016-07-2710:07:35.0技巧│一个动作教你练翘臀翘臀;动作节奏;奶牛;美臀;吸气;臀桥22406育儿知识http://www。gywb。cn/qinzi/attachement/jpg/site2/20160727/3716633320543633630.jpg
应广大麻麻的要求，这次来教大家美臀的动作哟~
动作介绍：
臀桥被称为臀部锻炼中的经典动作，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
具体动作：
①第一步：身体平躺在瑜伽垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；
②吸气，收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放臀部、腰部至还原。
动作节奏：
1、每组保持10~20次，每天训练2~3组；
2、根据自身的情况，最好的状态是做到累的临界点，然后再做2~3组效果更好。
动作要点：
1、在最高点停留5秒左右；
2、臀起时，吸气，下放时，呼气，注意呼吸节奏；
3、用腰部发力，如果感觉腰疼，可能就是发力错误，如果腰腹的力量足以完成这个动作，可以适当在腰上放点重物再做臀桥的动作（负重注意别砸伤自己）。
这个动作不仅可以美臀，还可以瘦腰哦~姐妹们练起来！
